Kriya para contrarrestar el enojo reprimido y ajustar el Sistema Endocrino.

1.- Presione el dedo medio de la mano izquierda sobre la última articulación. Masajea con tu pulgar derecho por 3 min.

2.- En posición fácil, con los brazos paralelos al suelo, las manos en puños y los pulgares hacia arriba, ejecute respiración de fuego de 2 a 3 min. Mantenga Jalandara Bhanda.

3.- Ruede sus hombros hacia adelante durante 3 min.

4.- Ubique los antebrazos paralelos al suelo con las palmas hacia arriba y hacia fuera 45 grados.

Saque la lengua lo más posible. Respire por la boca jadeando desde el pecho superior. Después de 3 min. inhale y exhale profundamente por la nariz varias veces (ajusta el sistema nervioso después de enojarse).

5.- Presione las palmas a nivel del corazón, inhale y exhale larga y profundamente desde el punto umbilical de 2 a 3 min. Para terminar, inhale, presione el punto umbilical hacia adentro, exhale y relájese.

6.- Asuma postura de puente con la pierna izquierda 60 grados hacia arriba y los dedos de los pies estirados hacia delante. Meta el mentón en el pecho y efectúe respiración de fuego por 1min. Este ejercicio es para el hígado y el corazón.

7.- Masaje la espalda, girando hacia atrás al inhalar y hacia delante al exhalar.

8.- De pie, corra en el mismo lugar con respiración de fuego de 2 a 3 min.

9.- Siéntese sobre sus talones con las manos entrelazadas en la espalda y ubique el entrecejo en el suelo. Inhale 4 veces subiendo los brazos un cuarto de la distancia máxima en cada inhalación y luego exhale de una sola vez bajando los brazos.

Al subir vibre mentalmente SA -TA- NA- MA , una sílaba por cada inhalación y al bajar vibre mentalmente WHA – GURU. Esta meditación fortalece el aura y las glándulas suprarrenales. Es para “sacarse” a alguien de encima. Continúe 5 min.

10.- Use el pulgar e índice de la mano izquierda para tapar los orificios .Inhale por el orificio nasal derecho y exhale por el izquierdo de 2 a 3 min..

11.- Estírese todo hacia arriba, abriendo y cerrando puños 30 seg..

Fortalecimiento del corazón

Este es un ejercicio anti-estrés que relaja el área del corazón, estimulando los nervios que van desde la punta de los dedos y pasan por las manos y los brazos hasta el pecho, reuniéndose en el centro del corazón. Al mantener adecuadamente la posición por el tiempo establecido, los músculos del corazón se relajan por sí solos. Los pulmones se expanden y se produce una limpieza general de todo el torso debido a la actividad estimulada en el sistema linfático. Los músculos de los hombros y del cuello están isométricamente flexionados de manera que una ola de relajación fluye hacia estos cuando se bajan los brazos.
Este ejercicio es excelente para las personas con problemas cardíacos. Inmediatamente les hará sentirse ligeros y con desahogo, ya que la tensión se elimina en toda la parte superior del cuerpo.

Para empezar:
Comienza por sentarte cómodamente sobre el piso con las piernas entrecruzadas y la espalda completamente derecha. Si prefieres sentarte sobre una silla, mantén ambos pies pegados al suelo, las piernas sin cruzar y la columna derecha. Ojos cerrados.

La posición:
Levanta los brazos hasta un ángulo de 60 grados, manteniendo los codos firmes con las palmas hacia arriba y los dedos extendidos. Comienza a respirar profundo y lento. Inhala y exhala solamente por la nariz.




Tiempo:
El tiempo mínimo para mantenerse en esta postura es de 1 minuto. El tiempo máximo es 3 minutos. Si no eres capaz de mantener tus brazos en esta posición por el tiempo máximo, entonces comienza con 1 minuto y ve aumentando el tiempo 20 segundos cada día. Por el octavo día habrás alcanzado el periodo de tiempo de 3 minutos. Al finalizar el ejercicio, inhala profundamente. Sostén el aire por 10 segundos, exhala y relaja los brazos abajo descansando las manos sobre el regazo. Manténte sentado por lo menos un minuto más, con los ojos cerrados sintiendo el efecto calmante del ejercicio.

Notas sobre el ejercicio:
Observa ciertos puntos: mientras sostienes los brazos arriba, probablemente pensarás muchas cosas. Muchos de estos pensamientos podrán estar diciéndote que bajes los brazos antes de cumplir con el tiempo prescrito de 1 a 3 minutos, etc. Pero trata de continuar. Deja que los pensamientos vayan y vengan, pero mantén los brazos en esa posición para experimentar su efecto.
Los brazos pueden temblar un poco y podrá tener una sensación de cosquilleo en los dedos; esto es normal. El temblor viene de la relajación de la tensión. El cosquilleo es el incremento de la actividad nerviosa de las manos.
Observa si puedes concentrarte más en tu respiración que en la incomodidad que sientes en los brazos o en los hombros. Esto y el mantener los codos firmes son la clave del ejercicio; te darás cuenta que cada día que lo realices será más y más fácil y el efecto más benéfico.

- Basado en: Gurutej Singh Khalsa. Elimine el estrés con Kundalini Yoga,4ª ed., México, Nam Publishers, 2000, págs. 49-51

Serie para el Sistema Nervioso y el Balance Glandular

1) Siéntate en postura fácil con los brazos extendidos hacia los lados, paralelos al piso. Las palmas ven hacia el techo. Moviendo solamente el dedo de Saturno (el dedo de enmedio o mayor), inhala y súbelo hacia arriba, exhala y bájalo. Muévelo rápidamente y con respiración poderosa. Continúa rítmicamente por 7 minutos.

Este ejercicio estimula la glándula pituitaria, creando un balance entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático.


2)Siéntate en postura fácil y estira los brazos hacia el frente, paralelos al piso, con las palmas viendo hacia abajo. Coloca la mano izquierda sobre la derecha y entrelaza los dedos. Columpia los brazos de lado a lado rítmicamente sin doblar los codos, moviendo la cabeza y los hombros en la misma dirección que los brazos. Continúa por 5 minutos.

Este ejercicio prepara el cuerpo para cualquier eventualidad accidental, haciendo que sea mas flexible. También ayuda los músculos del pecho y estimula los nodos linfáticos en esa área. Este ejercicio puede ayudar a prevenir el cáncer de pecho.


3)Siéntate en postura fácil con los brazos estirados hacia el frente, paralelos al piso. Haz puños de las manos con los pulgares adentro y tocando el área debajo del dedo meñique. Sin doblar los brazos, sube el brazo izquierdo y baja el derecho. Luego sube el brazo derecho y baja el brazo izquierdo. Continúa alternando brazos, con una respiración poderosa, por 8 minutos.


Este ejercicio balancea la glándula paratiroides y ayuda a bajar de peso .

4)Siéntate en postura de mariposa (sentado con las plantas de los pies juntos). Trae los pies hacia las ingles. Entrelaza los dedos de las manos y estira los brazos arriba de la cabeza, alzando también las rodillas. Exhala y baja las rodillas y las manos a la postura original. Continúa rítmicamente, coordinando el movimiento con una respiración poderosa, por 8 minutos.


Este ejercicio balancea el prana y el apana, regula la energía del ombligo y balancea la energía en el pecho. También ajusta y mantiene la pelvis de la mujer para cuando quiere tener hijos.



Observación: es un kriya muy interesante para ser realizado por la mujer

Kriya Gheranda Samhita

1. Incline la cabeza ligeramente hacia atrás, manteniendo los ojos abiertos y respire suavemente durante 2-3 minutos.
Bueno para los cantantes: Para limpieza de la faringe y la flema.

2. Postura relajada en mudra de oración respira profundamente durante 2-3 minutos.
Sublima el deseo sexual

3. Pies juntos, inclinar la cabeza de vuelta hacia atrás con los ojos abiertos, realizar respiración de fuego durante 2-3 minutos.
Para la mente y fuerza de voluntad.

4. Para el desarrollo de la memoria: Levantar la cabeza y
centrar la mirada en un terreno de 5 pies por delante
de los dedos del pie. Respiración de fuego durante 2-3 minutos.
Bueno para la fatiga mental, mejora la memoria.

5. Para el desarrollo de la inteligencia: Llevar el mentón hacia abajo y hacer respiración de fuego durante 2-3 minutos.


6. Para mejorar la vista: Con toda su voluntad, mirar en un punto entre las cejas, los pies juntos, espalda y la cabeza inclinada. Haga esto por 2 a 11 minutos.
Estimula la unión de los nervios entre los ojos y los oídos, ayuda a los músculos que mueven el globo ocular, el iris, y la coordinación de los músculos. Previene la ceguera y la cura todas las enfermedades de los ojos

7. El rejuvenecimiento de las mejillas: Lleva las manos haciendo una pirámide cerca de los ojos. Los pulgares cierran las fosas nasales, los demás dedos se tocan en las yemas de los mismos. Con los ojos abiertos, inhalar a través del "pico de cuervo", mantener la respiración y cerrar los ojos. Bajar el mentón haciendo cerradura de cuello.Mantener el mayor tiempo posible y, a continuación, volver a la normalidad la cabeza, los ojos abiertos, y exhalar lentamente por la nariz.
Bueno para los músculos faciales, fortalece los dientes, piorrea, curas de caries, halitosis y granos! Esta práctica hace a un hombre libre de los síntomas de la vejez y le da la longevidad de un camello. Repita varias veces como lo sea posible.

Comentarios:
Todos los ejercicios se realizan de pie.
Para el cerebro, la mente, inteligencia, concentración, voluntad de poder, la memoria, la garganta, la vista, dientes, músculos faciales, la halitosis y la tensión nerviosa.
Los ejercicios del 1 al 5 son eficaces en la curación de los estados de tensión mental y nerviosa, provocando el flujo de la nutrición a los tejidos del cerebro y las glándulas.

Serie para despertar

1 Boca arriba,estirar todo el cuerpo: brazos y piernas mantenerse recta, elevar los pies, cabeza y manos, mantener con la respiración de fuego por 2 minutos o tanto tiempo como sea posible. Los ojos deben mirar los dedos gordos de los pies, manos y pies a punto. Si la cintura causa dolor colocar las manos debajo de las caderas en busca de apoyo.
Esta postura fortalece el centro umbilical.


2- La siguiente postura, estando boca arriba, llevar las rodillas hasta el pecho. Bajar la cabeza de tal manera que la nariz se mantenga entre las rodillas. Los brazos cubren las piernas para sostenerlas. Realizar respiración de fuego por 2 minutos.
Esta postura combina prana y apana.

3- En la misma posición que la anterior, realizar movimiento de ida y vuelta, como si se estuviera hamacando, durante 1 minuto. Esta postura distribuye la energía, y relaja la columna vertebral.

4- El erradicador del Ego: sentarse en postura fácil, elevar los brazos a 60º, hacia los costados. El pulgar se encuentra extendido hacia arriba, los demás dedos, se cierran apoyándose en el monticulo de Venus. mantener esta posición por 2 minutos realizando la respiración de fuego. Luego inhale profundamente y eleve lentamente los brazos hacia arriba de la cabeza, los pulgares se entrelazan y de a poco los demas dedos se estiran hacia arriba. Baja suavemente los brazos acariciando con tus manos tu aura, limpiándola y energetizándola.
Siente la Luz a tu alrededor y medita.

Comentarios: Yogui Bhajan recomienda realizar esta serie todas las mañanas. Se puede hacer en la cama.

Pranayama para bajar de peso

En la vida todo es cuestión de respiración, inclusive para bajar de peso. Para eso es necesario controlar las ganas de comer, y para esto se usan pranayamas o sea se hace uso de la respiración.

Cómo hacer?
Te sentás en postura fácil, con la columna vertebral recta. Los ojos cerrados, Los hombros relajados.

Con el dedo pulgar de la mano derecha, se tapa el orificio del lado derecho de la nariz, los demás dedos se encuentran juntos apuntando hacia el cielo. El brazo izquierdo se encuentra relajado con la mano apoyada en la rodilla izquierda y en gyan mudra. (los dedos indice y pulgar se tocan en las yemas y los demás dedos se encuentran juntos y rectos)

Lo que tenés que hacer es inhalar de manera larga, lenta y profunda por la fosa nasal izquierda, sostenés la respiración, exhalas también por la fosa nasal izquierda, y sostenés de nuevo la respiración, empezando de nuevo el ciclo.

Esto podés empezar haciéndolo en un ritmo de 4 tiempos:
inhalás en 4 (contás 1, 2, 3, 4)
sostenés en 4
exhalás en 4
sostenés en 4
En la medida que puedas vas aumentando los tiempos.

¿Por cuántos minutos?
31'

¿Por cuántos días?
Se necesitan de 90 días para que surta efecto.

Lo bueno?
Cambiás tu metabolismo
Una vez que puedas controlar esto, podrás controlar lo que se te presente.

Kriya de Jupiter (prosperidad)

“Este kriya, llamado Kriya de Júpiter, trae prosperidad a tu casa. Es lo suficientemente poderosa para limpiar de basura tu mente subconsciente. Tu propia psiquis electromagnética se entonará con el campo electromagnetico universal”
Yogi Bhajan 2/4/1990

Primera Parte
Postura: Entrelaza los dedos índices, también llamados de Júpiter, a la altura de la segunda falange. El índice izquierdo se engancha hacia abajo por encima del derecho, que queda en posición horizontal apuntando hacia vos.
Podés colocar el mudra
· O bien a la altura del corazón (frente al centro del pecho) con los brazos paralelos al suelo. Si sostenés las manos mas abajo, eso te puede ocasionar depresión.
· O bien a la altura del entrecejo.
“Sosteniendo la postura en el Centro del corazón, podrás alcanzar objetivos. Si sostenés el mudra en el Tercer Ojo obtendrás la proyección mental más fuerte que puedas lograr” Yogi Bhajan

Ojos: Fijos en la punta de la nariz. Relajá totalmente el rostro.
Respiración: Formá un círculo con los labios, como si estuvieras bebiendo agua. Luego inhalá profundamente por la boca. Exhalá por la nariz (cerrando la boca o no) Respirá como si estuvieras bebiendo prosperidad. Incorporá el prana, la respiración de vida a través de tu boca y exhalá por la nariz.
Mantra: Escuchá atentamente el mantra"Har Har Har Har Gobinday" El sonido de la respiración y del mantra te garantizan la prosperidad.
Cuando estás meditando, visualizá las oportunidades fluyendo como si fueran agua hacia vos.
Tiempo: Si estás haciendo la meditación por 31 minutos, la primera parte dura 24 minutos. Si la estás haciendo por 62 minutos, dura 55 minutos.
En tres minutos, se van a empezar a romper bloques. Bostezá o estornudá, no interfieras el lenguaje del cuerpo. Tenés guardadas tensiones de años y años. Dejalas salir. Luego aproximadamente de 11 minutos tus patrones mentales comenzarán a cambiar y tu cuerpo debería comenzar a relajarse. Con esas viejas tensiones yéndose, podrás empezar a ver nuevos horizontes. A los 15 minutos de meditación, determinadas bloqueos que te limitaban comienzan a temblar a medida de que la energía bloqueada es liberada. Luego de aproximadamente 22 minutos vas a empezar a enfrentarte a tus bloqueos mentales, necesitando de una perfecta atención. Respirá en forma poderosa y profunda a medida de que la lucha entre vos y tu mente se desarrolla.
Mantra:
Har har har har gobindey (tu aspecto divino SOSTENEDOR)
Har har har har mukhandey (tu aspecto divino LIBERADOR)
Har har har har udaarey (tu aspecto divino ILUMINADOR)
Har har har har apaarey (tu aspecto divino INFINITO)
Har har har har hariang (tu aspecto divino DESTRUCTOR)
Har har har har kariang (tu aspecto divino CREADOR)
Har har har har nirnamey (tu aspecto divino MAS ALLA DE LAS FORMAS)
Har har har har akaamey (tu aspecto divino MAS ALLA DEL DESEO) (*)

Segunda parte:
Postura: Manteniendo el mismo mudra, levantá los brazos por encima de la cabeza.
Ojos: Enfocados en la punta de la nariz.
Respiración: La misma.
Mantra: El mismo.
Continuá por 5 minutos, tanto si estás haciendo la meditación por 31 o 62 minutos.
Esta postura es para darte la fuerza del sistema nervioso para apoyar aquello que estás buscando obtener. Va a fortalecer la materia gris del cerebro. Crea un halo alrededor de tu frente, una señal de que la buena suerte te acompañará.

Tercera Parte
Postura: Manteniendo el mismo mudra, bajá los brazos y colocá las manos a la altura del punto umbilical.
Ojos: Seguí focalizándote en la punta de la nariz.
Respiración: La misma.
Mantra: El mismo.
Tiempo: Continuá por 2 minutos, sea cual fuere el tiempo total de la meditación que elegiste
Finalizando: Sacudí las manos y todo el cuerpo vigorosamente por un minuto. Cada parte del cuerpo que muevas se volverá tu amiga

(*) La versión del mantra usada en el taller del 20/3/07 en Casa de Luz con Pritam Pal Singh está en el CD correspondiente al número 10 de la colección “Numerología” de Tecnologías Sagradas

Comentarios
“Si haces esto una vez a la semana por 62 minutos con regularidad, será todo lo que necesites. Dentro tuyo está la capacidad de traer prosperidad a tu hogar. Este kriya, llamado Kriya de Júpiter, trae prosperidad a tu casa. Es lo suficientemente poderosa para limpiar de basura tu mente subconsciente. Tu propia psiquis electromagnética se entonará con el campo electromagnetico universal. Eso te dará una especial energía y te hará competente. Es difícil que tengas algún problema. Esta meditación puede hacerse 31 minutos, pero el requerimiento es hacerla por 62 minutos”
“Júpiter es el Señor del Conocimiento. Manteniendo los dedos en la cerradurra de Júpiter, estás invocando su guía. Mirando la punta de la nariz, vas a poder controlar tu mente para lograrlo. Inhalando en forma completa la energía pránica, traerás los resultados a casa (tu propio ser) A través de la corriente de sonido del mantra, estás cambiando neuronalmente el cerebro para instalar un patrón de éxito. La permutación y combinación de sonidos del mantra te asegura prosperidad.”Yogi Bhajan

Esta meditación fue enseñada por Yogi Bhajan en Hamburgo, Alemania, en el Curso de Prosperidad del 4 de febrero de 1990

Serabandanda Kriya - Para curar cualquier enfermedad

SERABANDANDA KRIYA
Para curar cualquier enfermedad
12 de octubre de 19??

1. Comienza en la Postura del Triángulo, los talones en el suelo, las manos y los pies separados 30 cms. Las manos y los pies permanecen en el sitio durante todo el ejercicio.


2. Desde la Postura del Triángulo, inhala, exhala y baja SOLAMENTE LA BARBILLA hacia el suelo.


3. Inhala y exhala adoptando la Postura de la Cobra, con la espalda arqueada, brazos y piernas rectos.


4. Inhala subiendo a la Postura del Triángulo sobre los dedos de los pies, luego exhala y baja los talones. Repite desde el ejercicio 1, 26 veces. Relájate 10 minutos. Luego repite 26 veces más, relájate 10 minutos más, y repite una vez más, relajándote profundamente a continuación.


COMENTARIO: Esta kriya CURARÁ CUALQUIER ENFERMEDAD. Abre las válvulas de las venas y las arterias para una circulación completa. Abre las vértebras para permitir que la sangre fluya a través de cada una de las partes de la columna y luego a través de cada una de las partes del cuerpo.

¡ERES EL UNIVERSO! Si no eres hermoso y elegante, no hay nada hermoso ni elegante. Esta es la verdad, puesto que tú eres el universo y el universo eres tú.
14 de octubre de 1971,
“Sermón sobre Dos Cojines”
Yogui Bhajan

Kriya para ser instintivo

1. Siéntate en Postura Fácil, las plantas de los pies juntos. Coge los pies con las manos y empieza hacer flexiones con la columna vertebral. Inhala adelante y exhala atrás. Mantén la cabeza recta y continúa rítmicamente coordinando el movimiento con la respiración. Sigue durante 1-3 minutos. Aumenta la movilidad del sacro y las lumbares. Estimula la energía creativa.

2. Túmbate boca abajo, pon las manos debajo de los hombros y gradualmente sube en Postura de Cobra. Inhala y levanta las caderas hacia arriba formando la posición de "flexiones", exhala y bájate en postura de cobra. Manten un ritmo continuo y sigue durante 1-3 minutos. Después inhala y retén la respiración en postura de cobra. Exhala y relájate. Fortalece la columna inferior, equilibra los tres primeros chakras.

3. Postura de Cuervo. Envuelve las rodillas con los brazos, manten la espalda recta, los talones tocando el suelo, las manos en cerradura de venus. Empieza respiración de fuego y continúa durante 1-3 minutos. Aumenta la circulación de la zona pélvica moviendo la
energía de los chakras inferiores hacia arriba.

4. Túmbate boca arriba, inhala y levanta ambas piernas a 90 grados, exhala y bájalas. Respira con fuerza, manten el ritmo y las piernas rectas. Sigue durante 1-3 minutos. Al terminar, inhala con las piernas arriba y retén brevemente, exhala y baja las piernas lentamente. Fortalece el abdomen, equilibra Prana y Apana y el Tercer Chakra.

5. Túmbate boca abajo. Coloca las manos detrás de la espalda en cerradura de venus. Inhala y levanta hacia arriba, como puedas, las piernas, las manos y el tronco. Empieza respiración de fuego y sigue durante 1-3 minutos. Abre el plexo solar estimulando el Tercer Chakra y el sistema nervioso simpático.

6. Relájate en Postura Savasana, estirado sobre la espalda, durante 1-3 minutos. Luego trae las rodillas al pecho cogiéndolas con los brazos. Levanta tu cabeza hasta que la nariz queda colocada entre las rodillas. Manten la postura y empieza a balancearte hacia delante y hacia atrás. El movimiento incorpora toda la columna. Sigue durante 1 minuto. El ejercicio sirve para relajar la espalda dejando que los efectos de los ejercicios anteriores reparten por todo el cuerpo.

7. Postura de Vela (Sarvangasana). Manten el cuerpo recto apoyando la espalda con las manos. Intenta formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Empieza respiración de fuego y continúa durante 1-3 minutos. Luego baja las piernas en Postura de Arado (Halasana). Continúa respiración de fuego durante 1-2 minutos más. Los brazos están estirados en dirección contraria a las piernas. Después, inhala, levanta las piernas hacia arriba (postura de vela), exhala y baja lentamente, primero la columna vertebral y luego las piernas. Abre el pasaje de los chakras y cerraduras superiores facilitando que la energía (Kundalini) fluye a los centros superiores. Estimula las glándulas tiroides y paratiroides.

8. Siéntate sobre los talones, luego ábrelos y las rodillas sentándote en Postura de Celibato. Estira los brazos hacia arriba formando la postura para Sat Kriya. Canta Sat y concéntrate en el punto del ombligo, Nam y deja que sube la energía a la coronilla. Continúa durante 3 minutos. Sat Kriya libera la energía de los chakras inferiores a los chakras superiores, y afecta positivamente el sistema nervioso y las glándulas.

9. Relájate completamente sobre la espalda. 3-10 minutos.

Comentario:

Como seres humanos tenemos ciertos instintos como los animales, pero también tenemos la habilidad para dirigir, modificar y darle sentido a la expresión de estos instintos. Los tres primeros chakras representan, en la mayoría, la expresión de estos instintos. Algunos patrones mentales pueden ser mejorados a través de trabajarlos por medio del sistema nervioso y las glándulas. Equilibrando la energía abajo puede afectar positivamente la manera de como pensamos. Los efectos serán más inmediatos si concentramos y meditamos mientras hacemos los ejercicios.

Serie para los ojos I

1)	Mira fijamente a la punta de la nariz, sin parpadear, por 2 minutos.

2)	Mira fijamente a un objeto con solo un ojo por 2 minutos. Repite con el otro ojo por 2 minutos.

3)	Inhala y comienza a girar los ojos en una dirección. Gira 10 veces. Luego gira los ojos en dirección opuesta 10 veces.

4)	Mueve los ojos rápidamente, cambiando la vista de un objeto cercano a un objeto lejano. Continúa por 5 minutos.

5)	Inhala y mira hacia arriba al extremo izquierdo. Exhala y mira hacia abajo al extremo derecho. Repite 10 veces.

6)	Saca la lengua lo más posible y comienza a girar los ojos. Continúa por 2 minutos. Este ejercicio también se puede practicar en postura de cobra.

7)	Siéntate en postura fácil o sobre los talones. Recuéstate hacia atrás apoyándote sobre las manos. Mira fijamente a un punto sobre el techo sin parpadear. Deja que los ojos te lloren. Continúa de 2 a 3 minutos.

8)	Forma una “U” con los pulgares y dedos índice de las manos y colócalos junto a los ojos con la punta de los dedos mirando hacia el frente de 2 a 3 minutos. Este ejercicio concentra el campo electromagnético alrededor de los ojos.

9)	Siéntate con las piernas estiradas hacia el frente y tómate de los dedos de los pies, bajando el torso y la cabeza lo más posible. Rola los ojos hacia arriba y hacia atrás lo más posible hasta el punto del dolor. Mantén la postura con respiración larga y profunda por 5 minutos.

- Fuente: Yogi Bhajan. Manual de Kriyas para Instructores de Kundalini Yoga
Nam Publishers. Fundación Cultural Kundalini. Tomo I, p. 6

Kriya para la regeneración

Diciembre 27, 1982

1.

En postura de celibato (sentado(a) entre los talones), los brazos al nivel de los hombros extendidos hacia los lados, con los pulgares sobre los montes de mercurio, inhala y cruza los brazos al frente, manteniendo el nivel de los hombros y regresa hacia la postura inicial. Mantén los codos derechos y los brazos elevados. Muévete con fuerza. Este ejercicio balancea las sinuses e incide en la pituitaria. 7 minutos.

2.

Todavía en postura de celibato (o sobre los talones, en postura de roca), gira las muñecas y los antebrazos alrededor de sí mismos, manteniendo los pulgares sobre los montes de mercurio. Rota hacia afuera del cuerpo al nivel del centro del corazón, rápido. Ve hacia las manos y concéntrate en ellas. Para la glándula pineal y las sinuses. Esto se le llama Drishti Tratka kriya. 7 minutos.

3.	Párate sobre una pierna, extendiendo la otra hacia arriba y atrás, paralela al piso, con las manos en la rodilla para mantener el equilibrio. Cambia de pierna. Quita la vejez, las arrugas, y todos los deterioros mentales, físicos y espirituales. Es lo mejor para la columna. 3 ½ minutos cada lado.

4a.	Parado(a) sobre los hombros, dobla las rodillas elevándolas hacia el cielo, mantén los talones hacia abajo tan lejos como puedas, el peso sobre tus manos. Esto es Bapareet Karni. 3 ½ minutos.
4b.	Aún sobre los hombros, inhala y levanta las piernas, exhala emitiendo el sonido “jom” (hum) mientras las bajas y golpeas los glúteos. Repitel. (El jom no se pronuncia de manera normal, sino desde atrás de las fosas nasales, muy nasal). Detiene el envejecimiento y el cabello gris. 3 ½ minutos.

5.	Siéntate sobre los talones (Vajrasan o postura de roca) y coloca las palmas sobre el piso frente a tí. Exhala y toca el piso con tu frente adelante de tus rodillas y manos. Inhala arriba. Mantén las manos en el mismo lugar. Este es Pranayama Chino, el mejor ejercicio para el cuello. 7 minutos.

6.	En postura fácil, coloca las palmas juntas sobre tu cabeza, brazos extendidos y gira el torso a la derecha e izquierda. Mantén el cuello en línea con la columna y muévete desde la cadera. 3 ½ minutos.

7.	En la misma postura, dobla hacia un lado y hacia otro, respirando largo y profundo, inhalando a la izquierda y exhalando a la derecha. Colúmpiate desde la cadera como un árbol, y dobla tan lejos como puedas. Esto es Pinyanii, el mejor ejercicio para el hígado (y la cintura). 3 ½ minutos

8.	Estira la pierna derecha hacia el frente, sentándote sobre el talón izquierdo. Tómate de los dedos del pie y empuja la columna totalmente derecha en línea hacia arriba, respirando largo y profundo por la boca, poderosamente. Esto es Shakti Chaloni Chosh. 7 minutos

Como originalmente se impartió esta serie debía hacerse tres veces por los 7 minutos completos cada ejercicio. Para empezar, corta los tiempos a la mitad trabajando para alcanzar los tiempos completos. Repite una o dos veces con tiempos cortos o largos.

COMENTARIO: Quienes dominan esta serie obtendrán ¡¡¡muchos beneficios!!!

Serie Básica de Respiracion I

1)	Siéntate en postura fácil. Haz una antena con los dedos de la mano derecha y bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar. Respira larga y profundamente por el lado izquierdo por 3 minutos. Inhala y mantén la respiración por 10 segundos.

2)	Repite el primer ejercicio, pero utiliza la mano izquierda y respira por el lado derecho. Continúa por 3 minutos. Inhala y mantén la respiración adentro por 10 segundos.

3)	Inhala por el lado izquierdo de la nariz, exhala por el derecho, utilizando respiraciones largas y profundas. Usa el dedo pulgar y el dedo meñique de la mano derecha para cerrar alternadamente las fosas nasales. (Tiempo no especificado. Se sugiere 3 minutos).

4)	Repite el ejercicio 3, excepto que inhalas por el lado derecho y exhalas por el izquierdo. (Tiempo no especificado. Se sugiere 3 minutos).

5)

Siéntate en postura fácil con las manos en Gian Mudra. Haz respiración de fuego, concentrándote totalmente en el tercer ojo. Continúa con una respiración rítmica y poderosa por 7 ½ minutos. Luego inhala, deja circular la energía y exhala. Relájate o medita por 5 minutos. Al terminar canta “Sat Nam” largo.

Comentario:
Esta serie abre los canales pránicos y balancea la respiración en los dos lados de tu cuerpo. Se practica frecuentemente antes de una serie más exigente físicamente. Es muy buena para hacerse por sí sola, cuando necesitas reanimarte con rapidez y tener claridad en la mente.

- Fuente: Yogi Bhajan. Manual de kriyas para Instructores de Kundalini Yoga
Nam Publishers. Fundación Cultural Kundalini. Tomo I, p. 1

Sat Kriya

Sat Kriya es uno de los pocos ejercicios que es una acción completa en sí misma. Esa es la connotación de la palabra kriya: una acción o una serie de acciones que completa un proceso y tiene un resultado predecible.

Siéntate en Vajrasana: sobre los talones, los talones descansan lo mas cerca posible el uno del otro, sobre el vértice de los isquiones, en el centro de los glúteos. Las rodillas permanecen juntas, la columna recta. Estira los brazos hacia arriba de modo que abracen los lados de la cabeza. Entrelaza todos los dedos excepto los índices que apuntan hacia arriba. Las palmas deben permanecer juntas desde la base a lo largo de todo el ejercicio. Concéntrate en el entrecejo.

Comienza a cantar SAT NAM con un ritmo constante de aproximadamente 8 veces cada 10 segundos. Canta el sonido SAT desde el punto del ombligo. Siente la presión desde el centro del 3° chakra. Mientras lo dices jala el punto umbilical (nabhi chakra, tres dedos debajo del ombligo físico) hacia la columna y hacia arriba simultáneamente. Canta el sonido NAM mientras relajas el abdomen. El enfoque mental del sonido NAM puede ser en el punto del ombligo o en el entrecejo.

Durante el canto la columna permanece recta, sin moverse durante la contracción umbilical. No hay flexiones espinales, ni pélvicas.

Continúa de 3 a 31 minutos. Al terminar inhala, contrae “Mulbhand” (contrae los músculos del esfínter anal, genital y punto umbilical hacia adentro y arriba) y gentilmente aprieta los músculos desde los glúteos hacia arriba a lo largo de la columna. Suspende la respiración brevemente mientras te concentras en el área justamente sobre el ápice del cráneo. Luego exhala completamente. Inhala, exhala totalmente, suspende la respiración afuera y aplica “Mahaband” (contrae el piso pélvico, contrae el diafragma, sume la barbilla hacia atrás) y aprieta todos los músculos desde los glúteos hasta el cuello durante 5 a 20 segundos, de acuerdo a tu capacidad. Al terminar relájate.

Al principio practica este kriya por 3 minutos. Enfoca tu atención de modo que puedas perfeccionar la forma, el ritmo y la concentración y vayas mejorando el tiempo y los efectos. Comienza con ciclos de 3 minutos de Sat Kriya seguidos de 2 minutos de relajación. Repite ese ciclo de 3 a 5 veces. Ve aumentando gradualmente, cambia los ciclos a 5 minutos de Sat Kriya y 5 minutos de descanso. Posteriormente agrega de 3 a 5 minutos más, conforme te vas sintiendo cómodo. Gradualmente te sentirás capacitado para hacerlo 31 minutos.

Si lo practicas como un kriya en sí mismo, idealmente la relajación posterior debería durar el mismo tiempo que lo practicas.

A mucha gente se le dificulta sentarse sobre los talones debido a problemas de rodilla o de tobillos. En ese caso Sat Kriya puede practicarse en la posición de piernas cruzadas. Los efectos no serán tan fuertes, ni tan precisos. Si pruebas las dos posiciones, podrás sentir la diferencia en el ángulo y el movimiento de la pelvis.

Comentario: El impacto principal de Sat Kriya es la tonificación del cuerpo, es excelente para trastornos digestivos y para trascender los miedos. Calma desódenes emocionales y es particularmente efectivo en casos de depresión. Una de las acciones primarias de Sat Kriya es equilibrar las energías de los chakras, mezclando prana y apana en el punto del ombligo.

Sat Kriya permite que los chakras inferiores se unan y actúen al unísono y se canalicen las energías creativas y sexuales del cuerpo. Todo el sistema sexual se estimula y fortalece, se relaja y cesan muchas fobias respecto al comportamiento sexual. Es también un estimulante de la energía Kundalini para despertarla de su fase durmiente en la base de la columna. (4° vértebra lumbar).

Kriya contra la tensión y el dolor de cabeza periódico.

Ejercicios contra la tensión y el dolor de cabeza periódico

A. En posición fácil, con la columna recta, con las manos en puño y los pulgares extendidos hacia arriba. Coloca los pulgares en la mejilla debajo de los ojos, en este punto existe una concentración nerviosa. Fricciónala con un movimiento circular durante tres minutos.

B. Con la mano derecha abierta, los dedos apuntando hacia arriba, coloca la base de la palma en el centro de la frente, justo encima de la nariz. Vibra la mano hacia arriba y hacia abajo, unos dos centímetros, a un ritmo de dos vibraciones por segundo. Medita en el entrecejo y continúa durante tres minutos.

C. Coloca el centro de la palma derecha sobre el ápice del cráneo presionando los ojos hacia arriba, como si la mano pudiera verse a través de la coronilla. Da masaje en este punto con un movimiento circular, continúa durante tres minutos.

D. Recostado de espaldas con las manos en Mudra de Venus por detrás del cuello levanta las piernas y el tronco hasta formar un ángulo de 60º con el suelo. Sostén esta posición tanto como te sea posible, de tres a diez minutos.

E. Recostado de espaldas, levanta ambas piernas a 90º del suelo. Tómate los dedos de los pies separando las piernas a 60º. En esta posición, respira larga y profundamente durante tres minutos.

F. Sentado en posición fácil rueda el cuello en círculos grandes lentamente hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Continúa durante un minuto y medio hacia cada lado.

G. Recostado boca abajo coloca las manos en el suelo, a la altura de los hombros, sube a la posición de la Cobra. Manteniendo esta posición camina con las manos arrastrando el cuerpo levemente. El tiempo ideal son cinco minutos.

H. En posición fácil medita sobre los cinco sonidos primarios SA TA NA MA durante varios minutos.

Comentario:

Los tres primeros ejercicios de masaje son muy especiales:

El ejercicio (A) fricciona la Montaña Mágica , relaja la tensión, estimula la circulación de la cara y de la cabeza y produce un estado de ánimo neutral.

El ejercicio (B) se concentra en la mente y relaja la tensión en el área de los ojos.

El ejercicio (C) era utilizado por los monjes para desarrollar una memoria fotográfica con el fin de recordar las escrituras. Se le llamaba Masaje del Centro del Cielo.

El ejercicio (D) es bueno para el equilibrio, los dolores de espalda que se presentan en la mañana y el equilibrio general del campo magnético al levantarse.